Гадаа дулаарч, зун удахгүй ирэх нь дээ. Энэ жилийн нэг зорилго тань ГҮЙХ бол яг одоо л эхлэх цаг. Харин хэрхэн зөв, үр дүнтэй гүйх талаар заагаад өгье.

ЮУНЫ ТҮРҮҮНД ГҮЙХ НЬ ЖИН ХАЯХАД ТУСЛАХ УУ?

Ихэнх хүн гүйх  =  жин хаях гэсэн ойлголттой байдаг. 

“Гүйх нь жин хаяхад туслах уу?” - МАГАДГҮЙ!

Та дараах хоёр зүйлийг хийвэл жин хаяж чадна.

1. Тогтмол гүйх
2. Хоолны дэглэм барих

Харин дараах хоёр тохиолдолд та жин хаягүй

1. Алдаг оног гүйх
2. Хоолны дэглэм барихгүй байх

Жин хаях зорилготой байх бол  нийт ажлын 90% нь зохистой хоолны дэглэм гэдгийг маш сайн ойлгох хэрэгтэй. За одоо зөв гүйх алхмуудтай танилцъя!

АЛХАМ 1: ГҮЙХИЙН ӨМНӨХ БЭЛТГЭЛ

Гүйж эхлэхийн тулд та “фитнессийн үндсэн түвшинтэй” байх шаардлагатай.Энэ нь таны бие ачаалал даах чадвартай байх шаардлагатай гэсэн үг.  Яагаад?

• Гүйх үед, таны бүх л биеийн жин хөл, өвдөг, шагай, тавхай, хөлийн хуруунуудад тань төвлөрнө.
• Хэрвээ илүүдэл жинтэй, зөв гүйх техникгүй бол хөл, өвдөгний үе мөчүүд доргилт авч үе мөчний өвчин үүсэх суурь болно.

Үндсэн фитнесиийн түвшинтэй болохын тулд: 

• Хоол тэжээлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх. Дэглэм барьж жингээ багасгаснаар гүйх үед үе мөчид ирэх даралт багасна.
• Хүчний дасгал.Хүчний дасгал буюу “төмөр өргөх” дасгал хийснээр булчин шөрмөс чангарч, уян хатан, хүчтэй болно. Гэмтэлгүй гүйх үндэс. Жишээ видеог орууллаа.

• Low - impact хөдөлгөөнийг нэмэх. Үүнд  алхах, ууланд гарах, дугай унах, сэлэх зэрэг бага хүч хөдөлмөр шаардсан хөдөлгөөнийг тогтмол хийх зэрэг орно. Огт хөдөлгөөн хийдэггүй хүн гүйх, ямар нэгэн байдлаар хөдөлгөөнтэй хүн гүйх мэдээж ялгаатай.

АЛХАМ 2: БИЕ ХАЛААЛТ

Гүйхийн өмнө та заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй. Бие халаана гээд 10 минут сунгалтын дасгал хийх нь буруу. Гүйхийн өмнө сунгалт хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд идэвхтэй доорх дасгалыг хийгээрэй.   

Бие халаалт хийж амжихгүй бол гүйх цаг байхгүйг ойлгоорой. Шаардлагатай тохиолдолд гүйлтийнхээ хугацааг багасга. Харин бие халаалтаа орхиж болохгүй.

АЛХАМ 3: ЗӨВ ГҮЙХ ТЕХНИК

Хэрэв зөв техникээр гүйхгүй бол нөгөө л бэртлийг авах болно. Шууд авахгүй ч эмгэг нь өдөр бүр хуримтлагдсаар өвчин болох магадлалтай.

• Биеийн байрлал . Нуруу тэгш! Мөр сул. Урагш 30-50 метрийг харж гүйнэ. 
• Хэмнэлээ ихэсгэх. Энэ нь таны минутад хийх алхмуудын тоо. Хөлөө ойр зайтай тавьж гүйснээр хөлөнд бага ачаалал өгдөг ба нэг минутад 170-190 алхам. “170-190BPM” дууны жагсаалт гаргаж, өөрийн хэмнэлийг тааруулаарай . 
• Хөлийн зөв тавилт. Хөл буух үед буюу газар хүрэх үед таны биеийн урд биш, эгц доор байх ёстой. Хөлийн үзүүрээр бус бүтэн улан дээрээ гүйнэ. Ингэснээр даралтыг хөлд жигд тарааж өгнө. 
• Зөв гарын байрлал. Гар 90 градусын нугарч урагш хойш савлана. Хоёр тийшээ биш гэсэн үг. Гараа чанга атгах шаардлагагүй.

АЛХАМ 4: ГҮЙХИЙН ӨМНӨХ АЛХАЛТ

1. Эхний ээлжид 20 минут тасралтгүй алхдаг бол!
2. Дараагийн шатанд 20 минутыг 30 болгох.
3. 10 минут алхаад 1 минут хөнгөн шогших. Дахин хэдэн минут алхаад 1 минут шогших байдлаар 30 минут болно.
4. 1 минут шогших нь ядах юмгүй болсон цагт үүнийгээ 2 минут болгон уртасгаарай. 10 минут алхаад 2 минут гүйж амьсгаагаа дарагдтал алхсаны дараагаар дахин 2 минут гүйх зэргээр 30 минутыг өнгөрөөх.
5. Шогших минутыг бага багаар нэмсээр та 30 минут ядах юмгүй гүйдэг болно. Энэ хоорондоо алхаж амьсгаагаа дарах нь хэвийн үзэгдэл учраас өөрийгөө хэт хүчлэх хэрэггүй.

Зөв бөгөөд тууштай гүйснээр та эрүүл зуршлыг өөртөө бий болгож чадна. Жин хаяхаас илүүтэй гүйх нь  бодлоо цэгцлэх, бясалгах, тархиа амрааж, эрч хүчээр өөрийгөө цэнэглэх давуу талтай тул өглөө эсвэл орой 30-хан минутыг өөртөө зарцуулаарай!