Өнөөгийн нийгэмд стрессдэх шалтаг мундахгүй болжээ. Амьдрахын тулд тогтмол орлоготой байх, түүнийгээ өсгөх, өдөрт олон цаг ажиллахын хажуугаар хувийн амьдралаа тэнцвэртэй авч явах нь хоногийн 24 цагт хүрэлцэхгүй санагдах нь бий. Заримдаа хийж буй бүхэн маань хангалтгүй санагдаж, шантарч, хэт их стрессдсэнээс болоод амьдралд бууж өгмөөр ч үе гардаг тийм үү. Гэхдээ таны амьдрал таны л гарт байдаг тул өөрийгөө төсөөлж байгаагаасаа илүүг хийж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаарай. Гол нь хяналтыг гартаа ав. Амьдралын хэв маяг, бодол, сэтгэл хөдлөл, бэрхшээлийг даван туулах арга замаа удирд. Ингэснээр та стрессдэхгүй байх боломжтой

Яагаад стресстэй тэмцэх хэрэгтэй вэ?

Хэт их стрессдэх нь өөрийн эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулж байна гэсэн үг. Стресс нь сэтгэл санааны тэнцвэрт байдал, бие махбодийн эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Мөн бодож сэтгэх, үр бүтээмжтэй байх, амьдралаас таашаал авах чадварыг бууруулдаг.

Стрессээ хянаж сурснаар дээр дурдсан сөрөг бүхнийг өөрчлөхөөс гадна ажил, амьдралаа тэнцвэртэй авч явах, амар амгалан, аз жаргалтай байх, тулгарч буй бэрхшээлийг хялбар даван туулах чадвартай болно. Хүн бүр адилгүй учир доор дурдсан аргуудаас өөрт тохиромжтойг олтлоо бүгдийг нь туршиж үзэхийг зөвлөе.

ЗӨВЛӨМЖ 1: СТРЕССИЙН ЭХ ҮҮСВЭРИЙГ ОЛ

Өөрийнхөө стрессддэг зүйлийг олох нь сонстож байгаа шигээ тийм ч хялбар биш. Ажлын байраа солих, нүүх, гэр бүл салалт гэх мэт томоохон шалтгааныг тодорхойлоход хялбар ч архаг эх үүсвэрийг олох хэцүү. Бодол санаа, мэдрэмж, зан байдал тань өдөр тутмын стрессийн төвшинд ихээр нөлөөлдөг. Жишээ нь ажлаа хүлээлгэж өгөх ёстой сүүлийн өдрийг бодож санаа зовдог мөртлөө тухайн хугацааг тултал өөртөө амралт өгч, алгуурладаг бол энэ таны стрессийн гол шалтгаан юм. Та стрессийн жинхэнэ эх үүсвэрийг олж мэдэхийн тулд өөрийн зуршил, хандлага, шалтаг зэргээ сайтар ажиглах хэрэгтэй.

Стрессийн тэмдэглэл хөтөл

Тэмдэглэл хөтөлснөөр тогтмол стресс үүсгэгч шалтгааныг олоход туслах ба тэдгээрийг хэрхэн арилгах арга замыг тодорхойлоход тусална. Стрессдэх бүрдээ доорх зүйлсийг бичээрэй.

• Таныг стрессдүүлсэн зүйл
• Бие махбод болон сэтгэл санааны хувьд хэрхэн нөлөөлсөн
• Хариуд нь ямар үйлдэл хийсэн
• Нөхцөл байдлыг хэвийн болгохын тулд юу хийсэн.

Тэмдэглэлдээ дүгнэлт хийж, өөрийгөө тулгарсан асуудалтай ямар арга замаар тэмцдэг эсэхээ мэд. Сөрөг арга барилуудаа эерэг, эрүүл аргуудаар солиорой.   

ЗӨВЛӨМЖ 2: ХЭРЭГГҮЙ СТРЕССҮҮДЭЭС САЛ
Үгүй гэж хэлж сур. Аливааг өөрийн хэмжээ хязгаартаа тохируулж үйлд. Ажил болон хувийн амьдралдаа өөрийн чадахаас илүүг үүрнэ гэдэг нь өөртөө стресс нэмэхийн л нэр. Заавал хийх ёстой болон хийвэл зохистой зүйлсийг ялгаж, салга. Хэт их ачаалал авахаас татгалзаж тохиромжтой нөхцөлд үгүй гэж хэлж сур.

Өөрийг тань бухимдуулдаг хүмүүсээс зайгаа барь. Хэн нэгнээс болж стрессдээд байвал тухайн хүнтэй байх цагаа багасга эсвэл харилцаагаа бүр мөсөн дуусга.

Орчин тойрноо хяналтад ав. Оройн мэдээ үзэх нь таныг бухимдуулж байвал зурагтаа унтраа. Замын түгжрэлээс болж тавгүйтдэг бол тойруу ч гэсэн ачаалал багатай замаар яв эсвэл алх. Дэлгүүр орох дургүй бол цахим худалдан авалт хий.

Хийх зүйлсээ жагсааж бич. Ажлын хуваарь, үүрэг хариуцлага, өдөр тутмын ажилдаа дүгнэлт хий. Хийх зүйлсийн жагсаалт тань хэт их бол хэрэггүй ажлыг хас.

ЗӨВЛӨМЖ 3: НӨХЦӨЛ БАЙДЛЫГ ӨӨРЧИЛ

Мэдрэмжээ нуухын оронд ил гарга. Хэн нэгэн эсвэл ямарваа нэгэн зүйл танд саад болж байвал асуудлыг нээлттэй, хүндэтгэлтэй байдлаар учирлаж хэл. Хэрэв мэдрэмжээ илэрхийлэхгүй бол таны уур, гомдол улам нэмэгдэж, стресс тань ихэснэ.

Буулт хийж сур. Хэн нэгнээс зан байдлаа өөрчлөхийг хүсэж байгаа бол хариуд нь та ч бас өөрчлөгдөхөд бэлэн байх хэрэгтэй. Хоёулаа өөрчлөгдөхөд, буулт хийхэд бэлэн бол хэн хэндээ ашигтай харилцан тохиролцоонд хүрнэ.

Тэнцвэртэй хуваарь гарга. Зөвхөн ажлаа л хийсээр хөгжилдөх цаг зав өөртөө гаргахгүй бол та нэг л өдөр дэлбэрнэ. Ажил-хувийн амьдрал, нийгмийн ажил-өөртөө гаргах цаг, өдөр тутмын үүрэг хариуцлага-амралт зэргийн хоорондох тэнцвэрийг ол.

ЗӨВЛӨМЖ 4: ДАСАН ЗОХИЦ

Стресстэй нөхцөл байдлыг илүү эерэг талаас харахыг хичээ. Түгжрэлд гацахдаа бухимдахын оронд тухайн цаг мөчийг бүхнээс завсарлага авч ганцаараа байх мөч гэж хүлээж ав. Дуртай радиогоо сонссон ч яах вэ.

Томоор хар. Стресстэй нөхцөл байдлын талаар нарийвчлан авч үз. Энэ нь ирээдүйд хэр чухал асуудал байх талаар бодож үз. Сарын дараа, жилийн дараа энэ нөхцөл байдал асуудал хэвээрээ л байх болов уу? Үүнд сэтгэлээр унаж, бухимдах хэрэгтэй юу? Хэрэв хариулт нь үгүй бол цаг хугацаа, эрч хүчээ өөр газар төвлөрүүл.

Өөрийн хэмжээ хязгаарт тохируул. Бүхнийг төгс төгөлдөр байлгах гэж хичээгээд түүндээ хүрч чадахгүй бүтэлгүйтэхээ боль. Өрөөлд болон өөртөө хүрч болохуйц, бодит хязгаар тогтоо. Төгс биш “сайн” байхыг сур.

ЗӨВЛӨМЖ 5: ЮМЫГ БАЙГААГААР НЬ ХҮЛЭЭН АВ

Өөрчилж чадахгүй зүйлсээ байгаагаар нь хүлээж ав. Болохгүй зүйлийг бүү хүчил. Хүний зан авираас авахуулаад амьдралд өөрчилж болдоггүй олон зүйлс байдаг. Бүгдийг өөрчилж, өөртөө тааруулах гэж зүтгэх хэрэггүй. Оронд нь эдгээр нөхцөл байдалд ямар хариу үйлдэл үзүүлбэл стрессдэхгүй байх тал дээр анхаар.

Аливааг олон талаас хар. Зовлон бэрхшээлтэй тулгарсан үедээ түүндээ хэт авталгүй, өөрт ирж буй сорилт гэж хүлээж ав. Тухайн сорилтыг давснаар та хувь хүн талаасаа хөгжих болно. Хэрэв та өөрийн сонголтоос шалтгаалан стресстэй тулгарсан бол сайтар тунгааж, алдаанаасаа суралц.

Уучилж сур. Бидний амьдарч буй дэлхий дээр төгс төгөлдөр зүйл гэж байхгүй. Мөн хүн бүхэн алддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Уурлаж бухимдах, гомдол тээх хэрэггүй. Сөрөг энергиэс салахын тулд бусдыг уучилж, мартаж сур.

Мэдрэмжээ илэрхийл. Туулж байгаа зовлон бэрхшээлээ илэрхийлэх нь сэтгэл засдаг. Итгэлт сайн найздаа эсвэл эмчид ханд.

ЗӨВЛӨМЖ 6: ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН ХИЙ

Дасгал хийх нь стресс тайлах хамгийн шилдэг аргын нэг юм. Өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийгээд аажмаар ихэсгэж болно. Алхах, гүйх, сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах, тулааны урлагаар хичээллэх, аэробик гэх мэт дуртай спортын төрлөөрөө хичээллээрэй. Дасгал хөдөлгөөн нь сайхан мэдрэмж төрүүлдэг эндорфиныг ялгаруулдаг бөгөөд өдөр тутмын санаа зовнилоос тань сатааруулж, мартагнуулах болно. Дасгал хийх явцдаа бие махбодийн хөдөлгөөн, өөрчлөлтөд л анхаарлаа төвлөрүүл. Доорх хөнгөн дасгалуудаас санаа аваарай.

• Дуртай дуугаа тавиад бүжиглэх
• Нохойгоо салхилуулах
• Хүнсний дэлгүүр рүү алхах эсвэл дугуйгаар явах
• Цахилгаан шатны оронд шатаар өгсөх
• Машинаа хол зогсоолд тавиад зорьсон газар лугаа алхах
• Дасгалын хамтрагч олоод, бие биедээ урам зориг өгөх
• Ширээний теннис эсвэл хөдөлгөөнтэй видео тоглоомыг хүүхдүүдтэйгээ хамт тоглох.

ЗӨВЛӨМЖ 7: ХҮНТЭЙ ХАРЬЦ

Таныг ойлгож, дотно сэтгэгдэл төрүүлдэг хүнтэй хамт байхаас илүү тайтгаруулах зүйл хорвоо дээр байхгүй. Амьд харилцаанд орох нь бие махбодийн өөрийгөө хамгаалах хариу үйлдлийг саармагжуулагч, тайвшруулагч дааврыг өдөөдөг. Таны ярилцах хүн таны асуудлыг шийдэх албагүйг санаарай. Тэд зүгээр л сайн сонсогч байхад болно. Сул дорой харагдах вий гэж айлгүй, өөрийгөө бүрэн илэрхийл. Дотнын, итгэдэг хүн тань мөн л бол та хоёрын холбоог улам бэхжүүлэх болно. Стрессдэх бүрдээ нэг л хүнд очоод хамаг зовлонгоо тоочих боломжгүй тул хэд хэдэн дотнын хүнтэй бай.

ЗӨВЛӨМЖ 8: ИНЭЭЖ ХӨГЖИЛД БАС АМАР

Хэчнээн завгүй байсан ч өөртөө цаг гарга. Өөрийгөө асрах нь тансаглал биш зайлшгүй хэрэгцээ юм. Хэрэв та өөртөө хөгжилдөж, амрах цаг гаргаж чаддаг бол амьдралд стресс үүсгэгч олон зүйлсийг хялбар даван туулах болно. Үүний тулд өдөр тутмын завгүй хэмнэлдээ өөртөө чөлөөт цаг заавал үлдээ. Тухайн төлөвлөсөн цагтаа заавал амарч бай. Тэр цаг мөч л таныг бүх хариуцлагаас чөлөөлж, цэнэгээ нөхөж авахад туслах тул өөр ажил амжуулах гэж зүтгэх хэрэггүй. Амрах хугацаандаа өөрт баяр баясгалан авчирдаг зүйлээ хий. Ер нь л өдөр бүр өөрийн дуртай зүйлээ хий. Мөн инээ, хошин шогийн мэдрэмжтэй бай.

ЗӨВЛӨМЖ 9: ЦАГИЙН МЕНЕЖМЕНТТЭЙ БАЙ

Яаралтай зүйлийг хойшлуулах эсвэл нэг өдөрт олон ажил хийхээр төлөвлөх зэргээс зайлсхий. Тухайн ажилд шаардагдах хугацааг бодитоор гарга. Мөн өөрийг тань тавгүйтүүлж, стрессдүүлж буй ажлаа хамгийн эхэнд хий. Ингэснээр үлдсэн өдрийн турш амар амгалан байх болно. Бүхнийг өөрөө хийх, удирдах гэж бүү зүтгэ. Хамтрагчдаа, ажилчиддаа хийж чадах ажлуудыг нь өг.

ЗӨВЛӨМЖ 10: АМЬДРАЛЫН ЭРҮҮЛ ХЭВ МАЯГИЙГ БИЙ БОЛГО

Эрүүл хоолло. Тэжээллэг, эрүүл хоол идсэнээр бие махбод аливаа асуудлыг даван туулахад бэлэн болдог тул юу идэж байгаагаа анхаар. Өглөөний цайгаа зөв эхэлж, өдрийн турш тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолоор эрч хүч, оюун ухаанаа цэвэр байлгаарай.

Кофеин, чихрийн хэрэглээгээ тана. Кофеин болон чихэр нь түр зуурын үйлчлэлтэй бөгөөд хэсэг хугацааны дараа сэтгэлийн хөөрөл, эрч хүчийг тань бүр мөсөн үгүй хийдэг.Кофе, ундаа, чихэр, шоколадны хэрэглээгээ багасгаснаар та сэтгэл санааны хувьд тогтвортой байхаас гадна илүү сайн унтаж, амарна.

Архи, тамхи, мансууруулах бодисыг бүү хэрэглэ. Согтууруулах ундаа эсвэл мансууруулах бодис хэрэглээд стрессээс амархан ангижирдаг боловч энэ нь мөн л түр зуурынх байдаг. Асуудлыг шийдвэрлэхээс зайлсхийх эсвэл хэсэг зуур далдлаад нэмэргүй шүү дээ. Эрүүл ухаанаар нүүр тулж, шийдэл олоорой. 

Сайн унтаж амар. Өдөрт дор хаяж найман цаг унтаж, хангалттай нойр авах нь оюун санаа төдийгүй бие махбодид тустай. Дутуу нойртой, ядарсан байх нь таныг улам л стресстүүлнэ.

ЗӨВЛӨМЖ 11: СТРЕССЭЭ ТУХАЙН БҮРД НЬ ТАЙЛЖ СУР

Өглөө ажилдаа явахдаа бухимдсан, стресстэй хуралд суусан, эсвэл гэр бүлийн хүнтэйгээ маргалдсан бол та тухай бүрд нь стрессээ тайлж сурах хэрэгтэй. Хамгийн энгийн аргууд нь гүнзгий амьсгаа авах, харах, сонсох, амтлах, хүрэх зэрэг мэдрэхүйгээ ашиглах эсвэл тайвшруулах дасгал хийх юм. Жишээ нь дуртай зургаа харах, дуртай үнэрээ үнэрлэх, дуртай хөгжмөө сонсох, дуртай амтаа амтлах, гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх зэргээр хурдан тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой.