Заримдаа 7-9 бүр түүнээс ч олон цагийг унтаж өнгөрүүлсэн атлаа амарсан мэт мэдрэмж авахгүй, улам нойр хүрэх нь олонтаа. Танд ч бас ийм асуудал тохиолдож байв уу?

Та 10 цаг унтаж байж эсвэл нүдний хаалт, эм зэрэг нойрсуулах хэрэгслийн тусламжтай нойроо авдаг асуудалтай бол богино хугацаанд чанартай нойрсож сурахад тань энэ нийтлэл тусална.

8-аас илүү цаг унтсан ч амарсан мэт мэдрэмж төрөхгүй байх нь гүн нойрны үе маш богино хугацаанд үргэлжлэхээс шалтгаалдаг байх нь.

Наполеон Бонапарт, Томас Эдисон, Маргарет Тэтчер нар хоногт ердөө л 4-6 цаг унтдаг байсан бөгөөд энэ хугацаанд хангалттай амарч чаддаг байжээ.   

Бөх унтаж амрах нь хүний эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Гэхдээ сайн унтана гэдэг нь үд болтол унтахын нэр биш бөгөөд зохистой хугацаанд гүн нойрсож, биеэ амраахыг хэлнэ.

Яагаад бөх унтах нь олон цаг унтахаас илүү чухал вэ?

Хамгийн түрүүнд өөрийн нойрны циклээ тандаж, РЕМ нойроо удаан үргэжлүүлэх төгс цагаа олоорой. Үр дүнтэй нойрсох арга барилаа олж авснаар заавал 8 цагийн турш унтах шаардлагагүй болно.

Нойрны чанараа дээшлүүлэхэд гурван хүчин зүйлс нөлөөлнө. Үүнд бэлтгэл үе (чанартай нойрны дадлыг бий болгох), орчин (богино хугацаанд үр дүнтэй амрах орчинг бүрдүүлэх), цаг тохируулах (унтах ёстой цагтаа унтаж сурах) зэргийг багтаана.

Бэлтгэл үе

• Дасгал хөдөлгөөн хийх

АНУ-ын нойр судлалын сангийн хийсэн туршилтаар өглөө эрт эсвэл үдээс хойш дасгал хөдөлгөөн хийх нь орондоо ороод хөрвөөхгүйгээр хурдан унтаж амрахад тустай болохыг баталжээ. Нэг зүйлийг анхааруулахад унтахаас өмнө дасгал хийх нь эсрэгээр нөлөөлөхийг анхаараарай.

• Унтах цагтаа сэрүүлэг тавих

Та  зөвхөн өглөө сэрэх  цагтаа л сэрүүлэг тавьдаг уу? Тэгвэл чанартай унтаж амрах, тогтмол цагт унтдаг зуршилтай болгох байгаа бол орондоо унтах цагтаа ч мөн адил сэрүүлэг тавьж дадаарай. Энэ сэрүүлгийн гол үүрэг нь танsг тогтсон цагт унтах дадлыг бий болгох юм. Заавал 10 цаг гэхэд орондоо орох хэрэгтэй гэж хэлэхгүй ч тогтмол унтах нь бат бэхбайх нь хамгийн чухал юм

• Тогтмол зуршилтай болох

Та тогтмол цагт унтдаг болсон юм чинь үүн дээрээ нэмээд тогтмол хийдэг зуршилтай болоход л болох юм. Жишээлбэл ном унших, бясалгал хийх, тэмдэглэл хөтлөх, маргаашийнхаа төлөвлөгөөг гаргах эсвэл гадаа 5 минут салхилах зэрэг зүйлсийг хийхэд болох юм. Эдгээрийн нэгийг та сонгон хийснээр уг үйлдлийг хийх үед таны бие өөрөө унтахад бэлдэж эхлэх юм.

• Согтууруулах үйлчилгээтэй ундаа, кафеин, тамхинаас татгалзаарай

Согтууруулах ундаа хэрэглэх нь нойрыг тань хурдан хүргэх авч, нойрны тань циклийг эвддэг бол кафейн нь таны нойрны хоёрдугаар циклийг уртасгаж (энэ үеэр тархи тань илүү сэргэг байн) REM нойр үргэлжилдэг гурав болон дөрөвдүгээр циклийг  богиносгосноос чанартай нойр авах боломжийг хаадаг.

• Ухаалаг төхөөрөмж ашиглахгүй байх

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө бүх ухаалаг төхөөрөмжөө унтрааж байх нь тархийг бүрэн амраахад тустай.

Орчин

• Лед гэрлийг унтраах

Та аль болох унтлагын өрөөгөө гэрэл багатай, ялангуяа цэнхэр гэрэл цацруулдаг тоног төхөөрөмж бага байлгахыг хичээгээрэй. Цахилгааны хайрцаг, уртасгагчийн гэрэл, зурагт, утасны дуу унтах амрахад саад болод бүх зүйлийг унтрааж эсвэл бүтээлгээр бүтээж байгаарай. Энэ нь таныг амархан унтахад тус болох болно. Болж өгвөл унтахаас 30 минутын өмнө цахилгаан хэрэгслүүдээ унтраах хэрэгтэй.

• Унтах тухтай орчин бүрдүүлэх

Матрас, дэр, орны цагаан хэрэгсэл, орны байршил зэрэг нь танд тав тух мэдрүүлж байх ёстой. Судалгаагаар бусадтай хамт унтах нь тухтай нойрсох нөхцөлийг 50 хувиар бууруулдаг байна.

Иймд тухтай нойрсохыг хүсвэл болж өгвөл хүүхдээ тусад нь унтуулж байгаарай.

• Тохиромжтой температур

Зарим судалгаагаар өрөөний хамгийн тохиромжтой температур нь 16-20 цельсийн хэм юм. Хэт халуун эсвэл хүйтэн байх нь нойр хулжаах эс бөгөөс нозооруулдаг байна. Мөн унтах өрөөндөө агаар салхи  оруулж, агаараа чийгшүүлэхээ бүү мартаарай. 

Тогтсон цагтаа унтах дадалтай болох

Судалгаагаар тогтсон цагт унтаж, сэрдэг хүмүүсийн нойрны цикл хэвийн үргэлжилж илүү сайн амарч, өдрийн турш бүтээмж өндөртэй байдаг байна.

Эцэст нь үнэхээр нойр тань хүрэхгүй бол 20 минутаас илүү унтах гэж хүчлэх хэрэггүй. Буцаж босоод ном унш эсвэл гарч салхинд алх энэ нь танд туслах болно. Мөн та өдрийн турш идэвхтэй байх нь бас нойр хүрэхэд маш чухал үүрэгтэй шүү.  

Эх сурвалж: Lifehacker.com