Гэдсээ пөмбийлгөж байгаад цээж дүүртэл гүнзгий амьсгалах нь амьд амьтанд байх ёстой инстинкт атал зав чөлөөгүй нийгэмд бид гүйцэт амьсгалахаа тэр бүү хэл амьсгалж байгаагаа ч анзаарахаа байж.

Гүнзгий буюу зөв амьсгал сэтгэл зүй болоод бие махбодын эрүүл байдлыг хангахад амин чухал үүрэгтэй. Тухайлбал,

• Стрессээ удирдах,
• Нойргүйдлээс ангижрах,
• Сэтгэл гутралыг анагаах,
• Сэтгэл хөдлөлөө хянах,
• Анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг байна.

Төрсөн цагаас эхлэн уушги тань зогсолтгүй ажиллаж минутад дунджаар 16, өдөрт 23 мянган удаа амьсгалдаг гээд боддоо.

Та 30 нас хүрэхдээ 250 сая удаа амьсгал авч гаргасан байх болно. Энэ их сургуулилтын үр дүнд бид амьсгалын эксперт хэдийн болчихсон баймаар юм гэж бодож магадгүй. Тэгвэл бид амьсгал гэх энгийн инстинктийг хэрхэн гайхамшиг болгон хувиргах талаар хуваалцъя.

Түргэн бас гүехэн, төвлөрөөгүй амьсгал нь сэтгэл гутрал, сэтгэл зовнил, цусны даралт ихсэх, бухимдлаа хянаж чадахгүй байх зэрэг асуудлын шалтгаан болдгийг эрдэмтэд олон жилийн турш судалжээ.

Тайвшралыг бий болгох арга

Сонирхолтой нь бясалгагч, йогчид, эрдэмтдийн үзэж буйгаар минутад 6 удаа гүнзгий амьсгал авах нь ямар ч үед тайван байх нөхцөлийг хангах үндэс болдог ажээ.

Mindfulness зэрэг орчин үеийн бясалгалын чиг хандлага нь амьсгалын тухай эртний үзэл санаанаас үүдэлтэй. Хамгийн тод жишээ бол хиндү болон ведикийн номлол, Пранаяма йогийн ухаанд ухамсарласан амьсгалын ач холбогдлыг хүн төрөлхтөнд ойлгуулахыг хичээж иржээ.

Mindfulness дасгал нь бодлоо, амьсгалаа идэвхгүйгээр хөндлөнгөөс ажиглаж, тухайн цаг мөчид оюун санаагаа бүрэн төвлөрүүлэхийг хэлдэг бол харин ухамсартайгаар /гүнзгий/ амьсгалах дасгал нь амьсгалдаа анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлж, амьсгалаа удаашруулах үйл явцыг идэвхтэйгээр удирдахыг хэлнэ. 

Тэгвэл гүнзгий амьсгалын хамгийн энгийн дасгал болох Cardiac coherence-ийг хийж дадацгаая.

Энэ нь 5 секундийн турш (болж өгвөл үүнээс ч урт) хамраараа амьсгалаа авч цээжний хөндийгөө агаараар дүүргэж хэсэг түгжин 5 секунд (чадахаараа удаан) жигд, аажуухнаар гаргах зэрэг үйл явц юм.

Энэхүү гүн, удаан амьсгал нь танаас ундрах ухамсаргүй, “түргэн” хариу үйлдлийг илүү тайван, “ухамсарласан” хэмнэлд шилжүүлдэг байна.

Амьсгалын дасгалжуулагч “Амьсгалаа гарга” номын зохиолч Richie Bostock: “Би хичээл заах арга барилаа “Дэвшилтэт бясалгал” буюу Meditation on Rocket Fuel гэж нэрлэдэг. Учир нь үүний үр дагавар нь үнэхээр гайхамшигтай, оюун санааг богино хугацаанд тайвшруулж, бодлын урсгалаас чөлөөлөгдөх, хязгааргүй орон зай руу нэвтрэхэд тусалдаг” гэжээ.

Зөв амьсгалын талаар нэгэн судалгаагаар даралт өндөртэй оролцогчид хөтчийн тусламжтай удаан амьсгалын дасгал хийсний дараа цусны даралт нь богино хугацаанд буурсан үзүүлэлт гарсан нь идэвхгүй амьсгалын буюу mindfulness ажиглалтын бясалгалынхаас илүү үр дүнтэй байжээ.

Өөр нэгэн судалгаагаар гүнзгий, ухамсарласан амьсгал нь санаа зовнил, сэтгэл гутралтай тэмцэх, нойргүйдлийг эмчлэхэд тустай. Нойрны хямралтай хүмүүс  дээшээ харж хэвтээд гүнзгий амьсгал аваад удаанаар гаргах дасгалыг орой бүр унтахын өмнө хийснээр амархан унтаж чаддаг байна.

Лондон хотын  King’s коллежийн судлаач  Hassan Jafari-гийн судалгаагаар гүнзгий амьсгал нь өвчинг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг байна. 

Удаан амьсгал нь яагаад энэ мэт эерэг өөрчлөлтийг авчирдгийг тайлбарласан нэгэн судалгааны өгүүлэлд уушгиа агаараар тултал дүүргэхэд цээж орчмын мэдрэлийн эст үүсэх үр дагаврыг ажиглажээ. 

АНУ-ын Emory их сургуулийн профессор Donald Noble-ын тайлбарлаж буйгаар гүнзгий амьсгалах үед амьсгалын эрхтэн тогтолцооны хэсгийн мэдрэлийн судсууд тайван, давтамжтайгаар өдөөгддөг байна. Үүний үр дүнд тархины долгионы удаашрал нь биднийг тайван, анхаарал төвлөрлийн горимд шилжүүлэхийн сацуу стрессийн үед ялгардаг даавар болох кортизолын хэмжээг хянадаг байна.  Харин хурдан, гүехэн амьсгал нь эдгээр нервийг өдөөж амждаггүй байна.

Хамгийн чухал нь гүнзгий амьсгалын үед барорецептрийн хөөрлийн мэдрэмж нь зүрх орчмын артерийн судас  болох vagus nerv (тархинаас эх авсан хамгийн урт судал, тайван байх, амьсгал, зүрхний цохилт, хоол шингэлтийг хэвийн үйл ажиллагааг хянахад чухал нөлөө үзүүлдэг)-ийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг гэнэ.

Гүнзгий амьсгалын турш vagus nerve нь давтамжтайгаар өдөөгдөн цусны даралт болон зүрхий цохилтыг удаашруулах зэрэг эерэг өөрчлөлтийг бий болгодог байна.  

Jafari-гийн судалгаагаар ухамсарласан амьсгал нь зүрх судасны тогтолцооны хэвийн ажиллагааг хангаад зогсохгүй, минутанд 6 удаа удаан гүнзгий амьсгалах нь өвчнийг тэсвэрлэх чадварыг (ямарваа өвчинд сэтгэлзүйн хэт мэдрэг байдлыг багасгадаг) нэмэгдүүлдэг байна.  

Хүний биед хүчилтөрөгч дутагдах нь ой санамж, дархлаа муудах, эрч хүчгүй нэг гол шалтгаан болдог. 

Тиймдээ ч нас ахих тусам ой санамж муудах, тамир тэнхээ муудах шалтгааныг хүчилтөрөгчийн дутагдалтай эрдэмтэд холбон тайлбарладаг. Иймд цээжээрээ бус хэвлий хэсгээ агаарааг дүүргэж гүнзгий амьсгал авч удаанаар, аажуухан гаргах нь таны бие физологи сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд ихээхэн тустай болохыг бид мэдэж авлаа. Харин одоо үүнийг амьдралдаа дадал болгоорой.

Ашигласан эх сурвалж: 

• BBC
• Nature.com
• Sciencedirect.com